Alimentación saludable durante la cuarentena
No hay alimentos que van a prevenir o curar la Covid-19. Sin embargo, comer una dieta equilibrada y saludable sigue siendo esencial para la buena salud y el funcionamiento inmunológico normal. Ingerir comida saludable es el mejor consejo a seguir para satisfacer las necesidades nutricionales y mantenerte sano durante el periodo de cuarentena.
Llevamos varios meses aislados en nuestras casas. A muchas personas se les complica evitar ataques de ansiedad y saber cómo llevar una alimentación saludable durante la cuarentena para mantener las defensas fuertes y disminuir el riesgo de enfermedades.
Te presentamos a continuación algunos consejos que te ayudarán a llevar una alimentación saludable durante la cuarentena:
Compra lo que realmente vas a necesitar
Debes tener una lista de todos los alimentos que necesitas (incluye dulces y salados) para que te enfoques en cubrirlos. Una vez que los hayas conseguido, agrega uno o dos productos extra: palomitas, papas, cacahuates, entre otros. Recuerda que comer no es solo una obligación o necesidad, sino también un placer.
Come frutas y verduras
Las frutas y verduras te aportan vitaminas, minerales y fibras, nutrientes que son necesarios para la buena salud y el funcionamiento inmunológico normal de nuestro cuerpo.
Debes aspirar a comer al menos cinco porciones (equivalente a unos 400 g) de frutas y verduras por día. Frescas, congeladas, enlatadas, secas y en jugo (máximo una porción por día), todas las versiones cuentan como una porción.
Las frutas y verduras de diferentes colores proporcionan distintas combinaciones de vitaminas, minerales y fitoquímicos, así es que procura agregarlas a tus comidas diarias siempre que sea posible.
Elige granos integrales
A diferencia de los granos refinados, los de tipo integral mantienen la mayor parte de la estructura del grano, conservando las capas que contienen vitaminas, minerales y fibras. Asimismo, representan una fuente importante de carbohidratos que te dan energía y pueden ayudar a sentirte más lleno durante periodos más largos de tiempo.
Sustituye grasas saturadas con las insaturadas
Las grasas representan una parte importante de la dieta saludable, pero es importante que tengas presente que no todas tienen el mismo efecto en la salud del ser humano. Sustituir grasas saturadas con las insaturadas puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Puedes hacerlo al disminuir las carnes grasas, los productos lácteos con alto contenido de grasa y los aceites tropicales. Te recomendamos añadir alimentos como nueces, pescado graso y aceites vegetales.
Limita el consumo de los alimentos ricos en grasa, azúcar o sal
Los alimentos y bebidas ricos en grasa, azúcar y sal como galletas, papas fritas, chocolates y refrescos, te pueden llevar a consumir más calorías de las que necesitas. Estos productos proporcionan poco beneficio nutricional, por lo que no son necesarios dentro de una dieta saludable. Por eso, te aconsejamos consumirlos ocasionalmente en cantidades pequeñas.
Controla el tamaño de porciones
Obtener el tamaño de porciones correcto puede ser difícil, especialmente cuando cocinas en casa. Parece que entender las porciones correctas puede ayudarte a mantener un equilibrio energético y evitar comer insuficiente o en exceso. El tamaño de porciones cambia según el tipo de alimentos.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es esencial para la salud general. La cantidad de agua que necesita el ser humano depende de su edad, sexo, peso, altura, nivel de actividad física y condiciones ambientales.
El agua potable es la bebida más saludable y barata. Para un impulso refrescante, puedes agregar rodajas de limón, pepino, menta o bayas. Otras bebidas que también son buenas opciones para la hidratación son: café sin azúcar, agua gaseosa, té sin azúcar, té helado o agua sin endulzar, infundida o aromatizada.
Obtén tu dosis de vitamina D
Por si no lo sabías, el sol es la mejor fuente de vitamina D, pero durante la cuarentena puede ser más difícil obtener suficiente exposición solar; por lo tanto, te recomendamos consumir muchos alimentos ricos en vitamina D, como pescado, lácteos, yema de huevo, hongos, entre otros. No olvides tomar un suplemento diario de vitamina D.
Elige proteínas vegetales y animales
La proteína es esencial para el funcionamiento saludable del cuerpo humano. Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal o vegetal, como frijoles, legumbres, pescado, huevos, productos lácteos y carne. El requerimiento de proteínas del ser humano depende de su etapa de vida. Se recomienda que los adultos consuman al menos 0,83 g de la proteína por kilogramo en peso corporal por día, lo que equivale a 58 g/día para un adulto de 70 kg. Debes seleccionar alimentos ricos en proteínas que no solo te ayuden a satisfacer tus necesidades, sino que también apoyen una dieta sostenible.
No te pierdas el siguiente vídeo en el que la Lic. en Nutrición Mariazel Elizabeth Aboytes Flores desarrolla con mayor profundiad la información presentada en este artículo.
Te aseguramos que estos consejos te ayudarán a llevar una alimentación saludable durante la cuarentena.
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Fuentes
https://www.youtube.com/watch?v=HAK-vKK3wo4
